จากคนติดหวาน สู่เทคนิคพิชิตน้ำตาล หมอเจษฎ์เผยทางลัดสู่สุขภาพดี

เปิด 5 กลยุทธ์ "หมอเจษฎ์" พิชิตความหวานใน 1 เดือน เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างยั่งยืน

นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา หรือที่รู้จักกันในนาม "หมอเจษฎ์" ได้แบ่งปันแนวทาง 5 ประการผ่านเฟซบุ๊กเพจ "หมอเจษฎ์" เพื่อช่วยให้ผู้คนสามารถลดการบริโภคความหวานได้อย่างไม่ทรมาน พร้อมเล่าประสบการณ์ส่วนตัวจากผู้ที่เคยมีน้ำหนัก 110 กิโลกรัม และติดความหวานอย่างหนัก เช่น ชานมที่ต้องหวาน 100% และกาแฟคาราเมลเต็มสูตร

หมอเจษฎ์ชี้ว่า การเลิกพฤติกรรมการบริโภคหวานไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ หากมีความเข้าใจในหลักการและนำเทคนิคที่เหมาะสมมาปรับใช้ นิสัยการกินสามารถเปลี่ยนแปลงได้ภายในเวลาเพียงหนึ่งเดือน ด้วยวิธีเหล่านี้

1. ปรับลิ้นและจิตใจให้คุ้นชินกับรสชาติที่ปราศจากความหวาน

หลายคนอาจไม่ทราบว่า "ลิ้น" สามารถปรับเปลี่ยนการรับรู้รสหวานได้ หากเราค่อย ๆ ลดปริมาณความหวานลง เช่น การลดน้ำตาลจาก 3 ช้อนเหลือ 2.5, 2, 1.5, จนถึง 1 ช้อน ซึ่งจะทำให้ลิ้นค่อย ๆ รีเซ็ตตัวเองและคุ้นเคยกับความหวานที่น้อยลง

หมอเจษฎ์แนะนำว่า ไม่ควรพึ่งพาน้ำตาลเทียม เนื่องจากแม้จะไม่มีแคลอรี แต่ยังคงหลอกลิ้นให้รู้สึกหวาน ซึ่งอาจนำไปสู่การกลับมาติดหวานอีกครั้ง

หากต้องการใช้วิธี "หักดิบ" ก็สามารถทำได้ แต่ต้องอาศัยความแข็งแกร่งของจิตใจและความอดทนในช่วงแรก เพราะอาจมีอาการหงุดหงิดคล้ายอาการลงแดงเล็กน้อย แต่ผลลัพธ์ที่ชัดเจนจะเริ่มปรากฏภายใน 3-4 สัปดาห์

2. ไม่ควรรอจนกระทั่ง "หิวจัด" ก่อนรับประทานอาหาร

การปล่อยให้ตนเองหิวมากเกินไปจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมน เกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นให้สมองเรียกร้องของหวาน

เทคนิคเพื่อลดความอยากหวานเมื่อรู้สึกหิว:

รับประทานอาหารให้ตรงเวลา
พกของว่างที่มีโปรตีน เช่น ถั่วต้ม ไข่ต้ม หรือโปรตีนเชค
ก่อนมื้ออาหาร หากเริ่มรู้สึกหิว ลองดื่มน้ำหนึ่งแก้ว หรือเคี้ยวผักสด เช่น แตงกวา แครอท
เน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ข้าวกล้อง อกไก่ ไข่ลวก

3. เปลี่ยน "รางวัลของสมอง" ให้ไม่ใช่ของหวาน

การบริโภคของหวานกระตุ้นให้สมองหลั่ง โดพามีน (Dopamine) ซึ่งทำให้รู้สึกดี และอาจนำไปสู่พฤติกรรมการติดของหวานโดยไม่รู้ตัว

หมอเจษฎ์แนะนำให้หากิจกรรมอื่นมาทดแทน เช่น การฟังเพลง การอ่านหนังสือ การเล่นเกม หรือการออกกำลังกาย พร้อมตั้งเป้าหมายเป็น Challenge ที่น่าสนใจ เช่น หากสามารถงดหวานได้ 7 วัน ควรให้ของขวัญแก่ตนเองแทนการบริโภคขนม

4. เพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร เพื่อช่วยลดความอยากหวาน

การเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารจะช่วยให้อิ่มนานขึ้น และลดความอยากของหวานลงได้

โปรตีนมีส่วนช่วยในการควบคุมฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอิ่ม เช่น GLP-1 และ PYY รวมถึงช่วยลดความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด

หมอเจษฎ์แนะนำให้เริ่มต้นมื้ออาหารด้วยโปรตีน เช่น เต้าหู้ อกไก่ ไข่ลวก หรือปลา และหากรู้สึกหิวในช่วงเย็น ควรเลือกของว่างที่มีโปรตีน เช่น ไข่ต้ม ซึ่งจะช่วยลดการโหยหาน้ำตาลได้อย่างชัดเจน

5. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อลดความอยากน้ำตาลโดยอัตโนมัติ

"การนอนหลับไม่เพียงพอ" ส่งผลให้ฮอร์โมนในร่างกายทำงานผิดปกติ:

เกรลิน เพิ่มสูงขึ้น ส่งผลให้รู้สึกหิวตลอดทั้งวัน
เลปติน (Leptin) ลดต่ำลง ทำให้รู้สึกอิ่มยาก

สมองจะสั่งการให้ร่างกายค้นหาของหวานเพื่อชดเชยพลังงานที่ขาดไป

หมอเจษฎ์แนะนำให้นอนหลับอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงต่อวัน และควรปิดหน้าจอก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้ร่างกายหลับลึก ฟื้นตัวได้ดีขึ้น และลดความอยากน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หมอเจษฎ์ทิ้งท้ายว่า การตัดความหวานไม่ใช่แค่เรื่องของรูปร่าง แต่ยังเป็นการป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดัน ไขมันพอกตับ และโรคหัวใจ แม้การเลิกบริโภคหวานอาจไม่ใช่เรื่องง่ายในช่วงแรก แต่หากทำได้ ย่อมคุ้มค่าอย่างยิ่ง เพราะคุณจะได้สุขภาพที่ดีคืนมาอย่างยั่งยืน การลดหวานจึงไม่ใช่แค่เรื่องของรูปร่างที่ดี แต่ยังหมายถึงสุขภาพที่ดีในระยะยาว สำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นลดการติดหวาน ลองนำ 5 วิธีนี้ไปปรับใช้ แล้วร่างกายจะเปลี่ยนแปลงไปอย่างชัดเจนในเวลาไม่นาน

เพื่อสุขภาพและร่างกายที่ดี ลองหันมาทานสิ่งเหล่านี้ดู